En de wetenschap achter ademhaling, kou en het trainen van je zenuwstelsel dat lees je in dit artikel.

Je lichaam heeft een ingang naar rust

Er zijn twee dingen die de mens al duizenden jaren kent: adem en kou.

Lang voordat we apps, wearables en allerlei technieken hadden om onze gezondheid te verbeteren, beschikten we al over twee krachtige instrumenten om invloed uit te oefenen op ons lichaam: onze ademhaling en ons vermogen om met kou om te gaan.

Het is oer-menselijks ademhalen en de kou opzoeken. Het haalt je uit je hoofd en brengt je terug in je lijf. In verbinding met jezelf, de natuur en het moment. En het mooie is: je hoeft er niets ingewikkelds voor te doen. Je ademt toch al, de hele dag, zonder erover na te denken. Precies dat maakt ademhaling zo interessant. Het is het enige proces in je lichaam dat vanzelf gaat, maar dat je ook heel bewust kunt sturen. En zodra je dat doet, verandert er iets in je lijf.

Het bijzondere aan ademhaling is dat het vanzelf gebeurt, duizenden keren per dag, zonder dat je erbij hoeft na te denken. Tegelijkertijd is het één van de weinige processen in je lichaam die automatisch doorgaat én die je bewust kunt beïnvloeden.

En dat is niet alleen oer-menselijks maar ook nog eens super krachtig.

Want zodra je bewust leert sturen op je ademhaling, verander je niet alleen je ademritme. Je geeft ook signalen aan je zenuwstelsel.

Je ademhaling is de afstandsbediening van je zenuwstelsel

Je zenuwstelsel regelt voortdurend processen waar je normaal gesproken niet bij stilstaat:

• hoe snel je hart klopt;
• hoeveel spanning je spieren vasthouden;
• hoe alert je bent;
• hoe je lichaam reageert op stress.

Dit systeem beweegt continu tussen verschillende standen.

Het eerste standje is het sympathische zenuwstelsel. Dat is je gaspedaal. Het maakt je alert, gespannen en klaar voor actie: vluchten, vechten, presteren. Handig als er gevaar dreigt, minder handig als het de hele dag aanstaat, wat bij veel mensen in deze tijd het geval is.

Het tweede standje is het parasympathische zenuwstelsel. Dat is je rem. Het zorgt voor herstel, vertering, rust en helderheid. Dit systeem mag van nature vaker aan staan dan het gaspedaal, maar bij veel mensen staat het juist te weinig aan.

In een gezonde balans kunnen beide systemen soepel schakelen. Alleen leven veel mensen tegenwoordig langdurig in een staat van verhoogde alertheid.

Wat dit met ademhaling te maken heeft?
Alles. Je ademhaling is een van de weinige knoppen waarmee je dit systeem direct kunt beïnvloeden. Kort en hoog ademhalen (vanuit je borst) activeert het gaspedaal (activiteit). Lang, laag en rustig ademhalen (vanuit je buik) activeert de rem (herstelrespons). Daarom voel je je na een paar diepe, trage ademhalingen bijna altijd rustiger. Je stuurt letterlijk je toestand van je lichaam (zenuwstelsel) bij.

Doe deze test: hoe vaak adem jij eigenlijk?

Pak je telefoon, zet een timer op één minuut en tel hoe vaak je adem in én uit gaat. Eén keer inademen plus één keer uitademen telt als één ademhaling. Probeer niet expres langzamer te ademen dan normaal, gewoon je gebruikelijke tempo.

Veel volwassenen ademen in rust boven de 12 keer per minuut, vaak richting 16 ademhalingen per minuut. Dat valt binnen de medische norm van ongeveer 12 tot 20 ademhalingen per minuut. En een normale waarde betekent niet automatisch een optimaal gereguleerd zenuwstelsel. Voor veel mensen voelt dit ademtempo alsof het lichaam bezig is met inspanning. Prima wanneer je daadwerkelijk beweegt of presteert. Maar als je in rust blijft ademen alsof je een inspanning levert, krijgt je zenuwstelsel voortdurend signalen van activiteit in plaats van herstel.

Onderzoek naar ademhaling, hartcoherentie en hartritmevariabiliteit laat zien dat langzaam ademen rond ongeveer 5 tot 7 ademhalingen per minuut bij veel mensen leidt tot een sterkere ontspanningsrespons en een betere balans binnen het autonome zenuwstelsel.

Rond 6 ademhalingen per minuut ontstaat bij veel mensen een natuurlijke resonantie tussen ademhaling, hartslag en bloeddrukregulatie. Het lichaam schakelt daardoor makkelijker richting herstel.

Een hogere rustademhaling kan een aanwijzing zijn dat het lichaam meer geactiveerd is, maar moet altijd bekeken worden binnen de context van bijvoorbeeld stress, conditie, omgeving en gezondheid.

Oude wijsheid ontmoet moderne wetenschap

Dit inzicht is niet nieuw. Binnen het boeddhisme bestaat al meer dan duizenden jaar de praktijk van anapanasati: aandacht voor de ademhaling als manier om de geest te kalmeren en meer aanwezig te zijn. Helemaal geen ingewikkelde techniek of externe hulpmiddelen. Maar puur en alleen aandacht voor iets wat altijd beschikbaar is.

De wetenschapsjournalist James Nestor bracht dit idee in zijn boek Het Nieuwe Ademen bij een groot publiek terug. Zijn belangrijkste punt: we zijn niet zozeer op zoek naar meer zuurstof, maar naar een betere tolerantie voor koolstofdioxide (CO2). Wie te snel en te veel ademt, ademt CO2 juist te snel weg, waardoor het lichaam zuurstof minder goed aan de cellen kan afgeven. Trager en rustiger ademen, het liefst door je neus, zorgt er juist voor dat zuurstof beter op de plek komt waar die nodig is.

De kou: trainen onder gecontroleerde druk

Koude blootstelling werkt via een ander mechanisme. Wanneer je lichaam plotseling kou ervaart, ontstaat er eerst een stressreactie, het is tenslotte een vorm van stress. Je lichaam ziet kou als een prikkel waarop gereageerd moet worden. Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Je hartslag stijgt, je lichaam wordt alert.

Maar bij een gecontroleerde, korte blootstelling gebeurt er daarna iets bijzonders. Terwijl je lichaam went aan de kou, neemt de sympathische activiteit af en komt de nervus vagus, de belangrijkste zenuw van het parasympathische systeem, juist meer in actie. Kortom: eerst een korte schrik voor je systeem, en daarna een diepere rust dan daarvoor.

Precies daarom werken ademhaling en koude blootstelling zo goed samen. De ademhaling leert je bewust vertragen. De kou leert je aanwezig blijven onder druk. Samen trainen ze één van de belangrijkste vaardigheden voor mentale veerkracht: kunnen schakelen.

En de kou? Die grijpt op een heel andere manier in op datzelfde systeem. Zodra je lichaam kou voelt, schiet het sympathische zenuwstelsel eerst even in de hoogste versnelling: het is tenslotte een vorm van stress. Maar bij een gecontroleerde, korte blootstelling gebeurt er daarna iets bijzonders. Terwijl je lichaam went aan de kou, neemt de sympathische activiteit af en komt de nervus vagus, de belangrijkste zenuw van het parasympathische systeem, juist meer in actie. Kortom: eerst een korte schrik voor je systeem, en daarna een diepere rust dan daarvoor.

Je verplaatst dagelijks duizenden liters lucht

Als we hiermee eens gaan rekenen.

Stel dat je in rust ongeveer 16 keer per minuut ademt.

• Per minuut: 16 ademhalingen
• Per uur: 16 × 60 = 960 ademhalingen
• Per dag: 960 × 24 = 23.040 ademhalingen

Een gemiddelde rustige ademhaling verplaatst ongeveer 0,5 liter lucht.

• 23.040 × 0,5 liter = 11.520 liter lucht per dag

Lucht heeft ook massa. Eén liter lucht weegt ongeveer 1,2 gram.

• 11.520 liter × 1,2 gram = ongeveer 13,8 kilo lucht per dag

Ter vergelijking: de meeste mensen eten en drinken samen zo’n 3 tot 5 kilo per dag. Je verplaatst dus meer dan drie keer zoveel gewicht aan lucht als aan eten en drinken bij elkaar, zonder dat je er ook maar één seconde bewust mee bezig bent. Terwijl we onze maaltijden plannen, wegen, en erover twijfelen, gaat het grootste “gewicht” dat door ons lichaam stroomt volledig aan ons voorbij.

Ondertussen beweegt er dagelijks een enorme stroom lucht door ons lichaam zonder dat we erbij stilstaan.

En juist die stroom hebben we altijd bij ons.

Kortom: ademwerk is buitengewoon interessant. En dan is onze ademhaling is nog gratis ook, direct beschikbaar en één van de weinige processen waarmee we dus bewust invloed kunnen uitoefenen op onze fysieke en mentale toestand.

Zelf ervaren: Adem & Koud Water Experience

Vanuit die gedachte organiseren we ook komend seizoen opnieuw de Adem & Koud Water Experiences. Afgelopen seizoen mochten we samen meerdere prachtige ademsessies beleven, waarbij deelnemers de mogelijkheid kregen om de kracht van koude blootstelling te ervaren.

Komend seizoen verhuizen we naar een ruimere locatie: de Kamango van Timboektoe te Wijk aan Zee. Een plek waar we meer ruimte hebben voor ademwerk, muziek en persoonlijke begeleiding.

Eén keer per maand, van oktober tot en met maart, nodigen Marcia en ik je uit voor een uur lijfwerk: diepe ademhalingsoefeningen op muziek, met persoonlijke begeleiding. Daarna, voor wie durft, een verfrissende duik in de zee. En tot slot sluiten we de ochtend af met een kop verse koffie of thee en huisgemaakte appeltaart met slagroom. En dat alles voor €29,80 pp.

De data

1. Zondag 11 oktober
2. Zondag 8 november
3. Zondag 13 december
4. Zondag 17 januari
5. Zondag 14 februari
6. Zondag 14 maart

Aanmelden doe je via Hipsy.

Adem. Voel. Leef.

Waarom we dit doen?
Omdat ademhaling en koudetraining, zoals hierboven beschreven, krachtige tools zijn voor fysieke veerkracht, mentale helderheid en emotionele reset. Je bouwt niet alleen aan je immuunsysteem, maar ook aan je weerbaarheid en innerlijke rust. Even weg van prestatie, alleen ervaring. Niks moeten, en thuiskomen in jezelf.

Om opnieuw te ervaren wat er al aanwezig is. Je lichaam weet meer dan je denkt. Je hoeft alleen weer te leren luisteren.

Heb je vragen, of heb je al ervaring en lijkt het je waardevol om eens aan te sluiten als spaceholder? Stuur gerust een bericht naar ademkou@yourmindopener.nl

Train je geest als een atleet.
Perform als een artiest.
Leef als een leider.